Станьте прямо.

С выдохом сделайте шаг и поставьте ноги примерно на расстоянии трех с половиной стоп друг от друга, задняя нога повернута под углом 45 градусов к передней, линия проходящая через переднюю ступню должна упираться в середиу задней.

Ноги держите прямо, колени не сгибайте.

Поднимите руки. Тянитесь руками в стороны параллельно полу, грудь раскрыта, ладони вниз.

С очередным выдохом наклонитесь к передней ноге, сохраняя туловище в вертикальной плоскости. В зависимости от ваших возможностей обопритесь передней рукой о бедро, голень, лодыжку или поставьте руку на пол с внешней стороны от передней стопы так, чтобы позвоночник располагался горизонтально.

При невозможности ставить руку на поверхность пола можно опираться на бедро или специальные кирпичи, блоки, или сиденье стула или табурета.

Другую руку поднимите вверх так, чтобы линия, проходящая через руки была вертикальна.

Смотрите на большой палец верхней руки.

Свободно опираясь на ноги и нижнюю руку расслаблено тяните другую вверх, растягивая плечевой пояс, а голову и таз вперед и назад соответственно, растягивая позвоночник.
Пребывайте до потери комфортного состояния, со вдохом поднимитесь вверх, с выдохом разверните стопы и наклонитесь в противоположную сторону.

Эффекты позы

Растягивает и усиливает бедра, колени, и лодыжки
Растягивают бедра, пах, подколенные сухожилия; плечи, грудь и позвоночник
Стимулирует брюшные органы
Помогает уменьшить давление
Улучшает пищеварение
Помогает смягчить симптомы климактерического периода
Уменьшает боли в пояснице, особенно во время второго триместра беременности
Оказывает терапевтическое действие при беспокойствах, плоскостопии, бесплодии, боли в шее, остеопорозе и ишаисе.